모유수유 첫 100일은 정말 허리도 아프고 팔꿈치도 아프고 어깨랑 등도 결리고 너무너무 힘들더라고요. (+ 유두 염증은 필수장착 ><)
그래서 찾아본 모유수유에 좋은 운동입니다!
목차
모유수유에 좋은 운동
모유수유는 아기와의 소중한 교감 시간이지만, 장시간 같은 자세를 유지하면 팔, 허리, 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 이를 완화하기 위해 도움이 되는 요가와 스트레칭 자세를 소개할게요
소 고양이 자세 (Cat-Cow Pose)
효과 : 척추를 부드럽게 움직여 허리와 어깨의 긴장을 완화합니다.
방법 :
- 매트를 깔고 네 발로 기어가는 자세를 취하세요. 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치합니다.
- 소 자세: 숨을 깊게 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 밀며 척추를 아래로 낮춥니다. 시선은 천장을 향합니다.
- 고양이 자세: 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 이 두 자세를 5~10회 반복하며 부드럽게 움직이세요.
아기자세 (Child’s Pose)
효과: 허리와 어깨의 긴장을 풀어주고 전체적으로 몸을 이완시킵니다.
방법:
- 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 빼며 발뒤꿈치에 앉습니다.
- 상체를 앞으로 숙이고 팔을 쭉 뻗어 이마를 매트에 대세요.
- 깊게 호흡하며 30초에서 1분 정도 유지합니다.
독수리 팔 자세 (Eagle Arms Stretch)
효과: 어깨와 팔의 긴장을 완화합니다.
방법:
- 바른 자세로 앉거나 서세요.
- 오른팔을 왼팔 위로 교차하고, 팔꿈치를 구부려 손바닥이 서로 닿도록 만듭니다.
- 팔꿈치를 들어 올리고 손을 몸에서 멀리 밀어내며 스트레칭하세요.
- 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
벽을 이용한 가슴과 어깨 스트레칭
효과: 어깨와 가슴 앞쪽의 긴장을 풀어줍니다.
방법:
- 벽 옆에 서서 팔을 벽에 대고 직각으로 굽힙니다.
- 상체를 반대 방향으로 천천히 틀어 가슴과 어깨를 늘려주세요.
- 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
허리 비틀기 스트레칭
효과: 허리의 긴장을 풀고 유연성을 증가시킵니다.
방법:
- 바닥에 앉아 오른다리를 왼쪽 허벅지 위로 넘깁니다.
- 왼팔로 오른쪽 무릎을 감싸고 오른손은 몸 뒤 바닥에 둡니다.
- 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘이고, 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다.
- 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
팔과 손목 스트레칭
효과: 모유수유 시 많이 사용되는 팔과 손목의 피로를 풀어줍니다.
방법:
- 팔을 앞으로 뻗고 손가락을 아래로 향하게 한 뒤 반대손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨줍니다.
- 손목을 돌려 손가락이 위로 향하게 하고 다시 당깁니다.
- 각각 15초씩 유지합니다.
이 자세들은 시간을 많이 들이지 않고도 짧게 실천할 수 있는 동작들입니다. 하루 5~10분 정도 꾸준히 실천하면 모유수유로 인한 신체적 부담을 완화하는 데 큰 도움이 될 거예요! 🧘♀️